Ücretsiz hesaplama
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Yaşını, boyunu, kilonu ve hareket düzeyini gir; günlük enerji ihtiyacını, bazal metabolizmanı ve sana uygun programı gör.
Hazırlayan: Diyetisyen Rengin Çizmeci
Sonucun burada görünecek
Bilgilerini girip Hesapla’ya bas. Sonucu göstermeden önce sana tek bir soru soracağım.
Günlük kalori ihtiyacı nedir?
Günlük kalori ihtiyacı, vücudunun bir günde harcadığı toplam enerjidir. Nefes almak, sindirim, yürümek, çalışmak ve egzersiz bu enerjinin içindedir. Bu kadar enerji aldığında kilon yaklaşık olarak sabit kalır.
Bazal metabolizma (BMH)
Bazal metabolizma, vücudunun tamamen dinlenirken, yalnızca hayati işlevlerini sürdürmek için harcadığı enerjidir. Günlük ihtiyacının en büyük bölümünü oluşturur; hareket ve egzersiz bunun üzerine eklenir.
Nasıl hesaplanıyor?
Önce dinlenirken harcadığın enerji (bazal metabolizma) tahmin edilir, sonra hareket düzeyine göre bir katsayıyla çarpılır. Tek bir denklem herkes için aynı doğrulukta çalışmadığı için hesaplayıcı, bilgilerine göre en uygun denklemi kendisi seçer.
| Durum | Kullanılan denklem | Neden |
|---|---|---|
| Hareketsiz ve hafif aktif | Mifflin-St Jeor | Sağlıklı yetişkinlerde en doğru sonucu veren denklem [1][2] |
| Orta aktif, çok aktif ve sporcu | Ten Haaf ve Weijs | Düzenli antrenman yapanlarda en tutarlı sonuç; Mifflin-St Jeor bu grupta sapma gösteriyor [3][4] |
| Sporcu, vücut yağ oranını biliyorsa | Cunningham | Yağsız kütleye dayalı; sporcularda en isabetli denklemlerden biri [3][4][5] |
| VKİ 30 ve üzeri (hareket düzeyi fark etmeksizin) | Mifflin-St Jeor | Obez bireylerde mevcut kiloyla en doğru sonucu veren denklem [2] |
Mifflin-St Jeor [1]
Kadın: 10 × kilo + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161
Erkek: 10 × kilo + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
Ten Haaf ve Weijs [3]
11,936 × kilo + 587,7 × boy (m) − 8,129 × yaş + 191,027 (yalnızca erkeklerde) + 29,279
Cunningham [5]
500 + 22 × yağsız kütle (kg) · yağsız kütle = kilo × (1 − yağ oranı ÷ 100)
Günlük ihtiyaç = bazal metabolizma × hareket katsayısı
| Hareket düzeyi | Açıklama | Katsayı |
|---|---|---|
| Hareketsiz | Masa başı iş, egzersiz yok | 1,2 |
| Hafif aktif | Haftada 1–3 gün egzersiz | 1,375 |
| Orta aktif | Haftada 3–5 gün egzersiz | 1,55 |
| Çok aktif | Haftada 6–7 gün egzersiz | 1,725 |
| Sporcu | Günde iki antrenman ya da ağır fiziksel iş | 1,9 |
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Kilo vermek için günlük ihtiyacının biraz altında enerji alman gerekir. Açığı küçük tutmak ve bazal metabolizmanın altına inmemek kas kaybını, yorgunluğu ve verilen kilonun geri gelmesini önlemeye yardımcı olur.
Tek bir “şu kadar kalori ye” sayısı herkese uymaz. Sürdürebileceğin, gündelik hayatına uyan bir düzen kurmak, hızlı ama kısa süren bir düşüşten daha iyi sonuç verir.
Kas kazanmak için kaç kalori almalıyım?
Kas kazanmak için ihtiyacının biraz üzerinde enerji, yeterli protein ve düzenli direnç antrenmanı gerekir. Fazlalığı küçük tutmak, alınan kilonun daha çok kastan gelmesine yardımcı olur.
Protein ihtiyacını hesaplaBu hesaplama ne kadar doğru?
Formüller ortalama değerler verir; gerçek ihtiyacın birkaç yüz kalori farklı olabilir. Kas kütlesi yüksek olanlarda, ihtiyaç genellikle hesaplanandan fazladır. En doğru sonuç, birkaç hafta boyunca kilonu ve alımını takip edip ayarlamakla bulunur.
Sana uygun enerji ve öğün düzenini birlikte belirleyebiliriz.
Benimle iletişime geçSık sorulan sorular
Günde kaç kalori almalıyım?
Bu; yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilona ve hareket düzeyine göre değişir. Hesaplayıcı, kilonu korumak için gereken yaklaşık enerjiyi gösterir. Kilo vermek ya da kas kazanmak istiyorsan bu değerin biraz altına ya da üzerine çıkman gerekir.
Bazal metabolizma nedir?
Vücudunun tamamen dinlenirken, yalnızca hayati işlevlerini sürdürmek için harcadığı enerjidir. Günlük enerji ihtiyacının en büyük bölümünü oluşturur.
BMH altında kalori almak zararlı mı?
Uzun süre bazal metabolizmanın altında enerji almak kas kaybına, yorgunluğa ve verilen kilonun kolayca geri gelmesine yol açabilir. Açığı küçük tutmak daha sağlıklı ve sürdürülebilirdir.
Hangi formül kullanılıyor?
Hareketsiz ve hafif aktif kişilerde ve VKİ’si 30’un üzerinde olanlarda Mifflin-St Jeor, orta aktif, çok aktif ve sporcularda ise Ten Haaf ve Weijs denklemi kullanılır. Sporcuysan ve vücut yağ oranını biliyorsan, yağsız kütleye dayalı Cunningham denklemi kullanılır. Hangisinin kullanıldığı sonuçla birlikte gösterilir.
Spor yapınca ihtiyaç ne kadar artar?
Antrenmanın sıklığına, süresine ve yoğunluğuna göre değişir. Hareketsiz biriyle haftada 6–7 gün antrenman yapan biri arasındaki fark, aynı boy ve kiloda günde yüzlerce kaloriyi bulabilir.
Kaynaklar
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
- ten Haaf T, Weijs PJM. Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18–35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PLoS One. 2014;9(10):e108460. doi.org/10.1371/journal.pone.0108460
- O’Neill JER, Corish CA, Horner K. Accuracy of resting metabolic rate prediction equations in athletes: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(12):2373–2398. doi.org/10.1007/s40279-023-01896-z
- Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. 1980;33(11):2372–2374. doi.org/10.1093/ajcn/33.11.2372
Diğer hesaplamalar
Bu sayfa bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tanı ya da tedavinin yerine geçmez. Bir sağlık sorunun varsa programa başlamadan önce doktoruna danış.