Kullanıcı girişiBilgi al
Ana sayfa

Ücretsiz hesaplama

Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama

Kilonu, boyunu, spor düzenini ve öğün sayını gir; günde kaç gram protein alman gerektiğini, bunu öğünlerine nasıl dağıtacağını ve sana uygun programı gör.

Hazırlayan: Diyetisyen Rengin Çizmeci

Bilgilerin

Spor yapıyor musun?
Günde kaç öğün yiyorsun?

Bilgilerin hiçbir yere gönderilmez; hesaplama tarayıcında yapılır.

Bu hesaplayıcı 18–64 yaş arası sağlıklı yetişkinler içindir; aralıkların dayanağı için kaynaklara bak. Böbrek hastalığın varsa protein alımını doktorunla birlikte belirle.

Sonucun burada görünecek

Bilgilerini girip Hesapla’ya bas. Sonucu göstermeden önce sana tek bir soru soracağım.

Protein neden önemli?

Protein; kaslarının, bağ dokularının, enzimlerin ve bağışıklık sisteminin yapı taşıdır. Vücut proteini depolamadığı için her gün yeterli miktarda alman gerekir.

Yeterli protein; kas kütlesini korumaya, antrenman sonrası toparlanmaya ve öğünlerden sonra daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olur.

Günde kaç gram protein almalıyım?

* Bu grup için doğrudan bir öneri yoktur; genel yetişkin önerisi ile düzenli antrenman aralığı arasından seçilmiştir. Kilo vermek isteyenlerde 1,2–1,6 g kullanılır.
DurumGünlük (kilo başına)Dayanak
Düzenli egzersiz yapmayan yetişkin0,8–1,0 gEFSA [1]
Haftada 1–2 gün egzersiz1,0–1,2 gAra değer*
Düzenli ağırlık / fitness, sporcular1,4–2,0 gISSN [2], ACSM [3]
Direnç antrenmanıyla kas kazanmak1,6–2,0 gMorton [4], Nunes [5], ISSN [2]
Antrenman yaparken kilo vermek1,6–2,0 gACSM [3]
Egzersiz yapmadan kilo vermek1,0–1,2 gWeijs [6]
65 yaş ve üzeri sağlıklı yetişkin1,0–1,2 gPROT-AGE [7]

Proteini öğünlere dağıtmak

Hesaplayıcı günlük protein ihtiyacını, şu anki öğün sayına eşit olarak böler. Böylece her öğünde ne kadar protein alman gerektiğini görürsün.

Spor yapıyorsan antrenmandan sonraki ilk 30–60 dakika içinde kilo başına 0,25–0,3 g protein almak toparlanmayı destekler [2][3]. Bu miktar günlük toplamın içindedir; ayrıca eklenmez.

Hangi besinde ne kadar protein var?

Kaynak: USDA FoodData Central [8]. Beyaz peynir için feta, süzme yoğurt için Yunan usulü yoğurt değerleri kullanıldı. Değerler ürüne göre değişir; paketli üründe etikete bak.
BesinProtein
100 g derisiz tavuk göğsü (fırında)31 g
100 g ton balığı (suda konserve, süzülmüş)19 g
1 su bardağı (200 g) haşlanmış mercimek18 g
100 g tam yağlı süzme yoğurt9 g
1 büyük yumurta (50 g)6 g
30 g beyaz peynir4 g

Fazla protein zararlı mı?

Tablodaki aralıklar, pozisyon bildirgelerinde sağlıklı ve egzersiz yapan yetişkinler için önerilen değerlerdir [2][3]. İhtiyacının çok üzerinde protein almak ek bir fayda sağlamaz; diğer besin öğelerine yer bırakmayarak beslenmeni dengesizleştirebilir.

Böbrek hastalığın varsa protein alımını mutlaka doktorunla birlikte belirle.

Benimle iletişime geç

Sık sorulan sorular

Günde kaç gram protein almalıyım?

Düzenli egzersiz yapmayan bir yetişkin için kilo başına 0,8–1,0 g yeterlidir. Düzenli antrenman yapıyorsan 1,4–2,0 g, antrenman yaparken kilo veriyorsan 1,6–2,0 g önerilir.

Kas yapmak için ne kadar protein gerekir?

Direnç antrenmanıyla birlikte kilo başına 1,6–2,0 g protein önerilir. Bu miktarı gün içindeki öğünlere dağıtmak, tek seferde almaktan daha faydalıdır.

Protein tozu gerekli mi?

Hayır. İhtiyacını çoğu zaman yiyeceklerden karşılayabilirsin. Protein tozu, gün içinde yeterli protein almakta zorlanıyorsan pratik bir seçenek olabilir.

Kilo verirken neden daha fazla protein gerekir?

Kalori açığındayken vücut kas dokusunu da enerji için kullanabilir. Yeterli protein ve direnç antrenmanı, verilen kilonun mümkün olduğunca yağdan gelmesine yardımcı olur.

Kaynaklar

  1. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
  2. Jäger R, et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
  3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. ACSM Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
  4. Morton RW, et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength: systematic review, meta-analysis and meta-regression. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Nunes EA, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(2):795–810. doi.org/10.1002/jcsm.12922
  6. Weijs PJM. Protein requirement in obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2025;28(1):27–32. doi.org/10.1097/MCO.0000000000001087
  7. Bauer J, et al. PROT-AGE Study Group position paper. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
  8. USDA ARS. FoodData Central. SR Legacy NDB 05064 (tavuk göğsü), 16070 (mercimek); FDC ID 334194 (ton balığı), 2259794 (süzme yoğurt), 171287 (yumurta), 173420 (feta). fdc.nal.usda.gov

Diğer hesaplamalar

VKİ hesaplaBoyuna göre sağlıklı kilo aralığınKalori ihtiyacıGünlük enerji ihtiyacın
Protein ihtiyacıŞu an bu sayfadasın

Bu sayfa bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tanı ya da tedavinin yerine geçmez. Bir sağlık sorunun varsa programa başlamadan önce doktoruna danış.